Viele Menschen machen sich Gedanken darüber, wie sie die Vergangenheit ruhen lassen können. Oftmals macht das gehen lassen der Vergangenheit jedoch mehr Sinn, wenn du gleichzeitig neue Gewohnheiten und Verhaltensweisen aufbaust.
Das geht jedoch nicht immer so einfach und schon gar nicht von heute auf morgen. Denn du und ich haben nun mal einen Alltag zu bewältigen, der manchmal stressig ist und nicht viel Raum für anderes bietet.
In diesem Artikel möchte ich dich auf 3 typische Fehler beim Aufbau neuer Gewohnheiten hinweisen. Darüber hinaus erhältst du eine konkrete 7- Schritte- Anleitung, die dir aufzeigt wie du auch mit wenig Zeit neue Verhaltensweisen sicher aufzubauen kannst. Denn es geht nicht nur darum die Vergangenheit – und somit alte Gewohnheiten - hinter sich zu lassen, sondern auch darum gute neue Gewohnheiten aufzubauen.
In unser aller Leben haben sich im Laufe der Zeit gute sowie schlechte Gewohnheiten aufgebaut. Und das Leben ist nun mal schlussendlich eine Summe von Gewohnheiten, Überzeugungen und Verhaltensweisen. Insbesondere, wenn du von alten Gewohnheiten aus der Vergangenheit nicht loslassen kannst, macht es manchmal mehr Sinn neue Gewohnheiten aufzubauen. Oftmals verschwinden die alten dann von ganz alleine.
Neue Gewohnheiten lassen sich mit ein wenig Einsatz gut antrainieren. Das ist die gute Nachricht. Die Kehrseite der Medaille...es dauert ein wenig bis sich eine neue Gewohnheit verankert hat und du nicht mehr großartig darüber nachdenken musst.
Die Anfangseuphorie ist groß, du bist mega- motiviert, jedoch sinkt deine Motivationskurve typischerweise nach dem dritten oder vierten Tag ab. Das ist völlig normal und menschlich. Mach dich also deswegen nicht unnötig runter.
Wenn du dir dann viel zu viel auf einmal vorgenommen hast, dann kostet es dich zu viel Energie und am Ende des Tages bist du anstatt voller neuer guter Gefühle völlig frustriert und demotiviert. Und dann passiert gar nichts mehr. Es geht also eher beim Aufbau neuer Gewohnheiten nach dem Motto: Weniger ist mehr.
Ein hohes Ziel erfordert hohe Motivation. Und die ist meist nicht dauerhaft da. Gerade in unserem heutigen zeitintensiven Leben ist es manchmal schwierig neben dem Alltag auch noch Kraft zu finden neue Dinge anzugehen.
Von daher sind viele kleine Ziel oder das unterteilen eines großen Ziel in kleine Teilziele wesentlich wirkungsvoller. So bleibst du dauerhaft motiviert und schmeißt nicht schon nach drei Tagen die Flinte ins Korn.
Wenn du ein neues Verhalten etablieren möchtest, dann fehlen in der Regel die Anker oder anders gesagt die Auslöser. Der russische Forscher Iwan Pawlow hat das in einem Experiment mit Hunden eindrucksvoll nachgewiesen.
Sind die Auslöser also noch schwach ausgeprägt oder gar nicht vorhanden, dann hilft die stärkste Motivation nicht. Vergegenwärtige dir mal kurz, wie lange es dauert bis Kinder eigenständig die Zähne putzen. Da benötigt es als Eltern viel Geduld und der Aufbau eines festen Ankers. Irgendwann ist die Gewohnheit dann aufgebaut. Und der Anker ist z.B. immer 10 Minuten vor dem zu Bett gehen.
Es ist relativ einfach ein neues Verhalten an ein bestehendes anzuhängen. Was bedeutet das genau?
Beispiel: Du trinkst morgens nach dem Aufstehen immer zuerst einen Tee oder Kaffee. Das ist eine bestehende und feste Gewohnheit. Nun kannst du während du deinen Kaffee trinkst, beispielsweise eine Minute lang an drei Dinge denken für die du heute dankbar bist. Probiere es mal aus. Es ist wesentlich einfacher ein neues Verhalten an ein bestehendes anzuhängen und dann eine eigene Routine daraus zu entwickeln.
Das wenig konkrete Vorhaben oder Ziel ist ein Klassiker. Du möchtest beispielsweise anderen Menschen früher Grenzen setzen, weil du aus eigener Sicht recht nachgiebig bist und ungerne nein sagst. Du möchtest das ändern. Ok. Doch was heißt das genau?
Wem möchtest du Grenzen setzen und warum? In welchen Situationen setzt du zukünftig Grenzen? Woran erkennst du, dass du früher eine Grenze setzen solltest? Bei wem fängst du an? Was wirst du dann tun oder sagen?
Es gilt also konkret zu werden und nicht schwammig daher zu reden. Denn dann stellst du irgendwann fest...ja heute hätte ich beim Meeting in der Firma dem xy Grenzen setzen können. Das war wieder so eine typische Situation, wo die Person versucht hat mich runterzumachen.
Du solltest also sehr konkret werden, wenn du neue Gewohnheiten aufbauen möchtest. Sammle Ideen und schreibe dir diese auf. Je konkreter du das tust, desto einfacher wird es sein dein Ziel nach und nach zu erreichen.
In den meisten Veränderungsprozessen passiert es, dass dein Selbstbild noch nicht dem entspricht, was du erreichen möchtest. Mit anderen Worten: Während du ein neues Verhalten aufbaust, verweilt dein Selbstbild noch in der Vergangenheit. Und diese Selbstbild aus der Vergangenheit darfst du ebenfalls gehen lassen.
Bleiben wir beim vorherigen Beispiel. Wenn dein Selbstbild also von alten Gewohnheiten und Überzeugungen geprägt ist, dann hast du vielleicht die Überzeugung
Dein altes Selbstbild hinkt also deinem neuen Verhalten hinterher und alles bleibt beim Alten. Das ist auch völlig verständlich, denn wir alle versuchen stets unserem Selbstbild zu entsprechen. Und wenn wir dann etwas im Verhalten ändern und unser Selbstbild entspricht noch nicht diesem neuen Verhalten, dann fühlt es sich manchmal einfach nicht richtig an.
Es ist also wichtig auch über das eigenes Selbstbild nachzudenken und schrittweise ein neues Selbstbild mit neuen Überzeugungen aufzubauen, damit du auch wirklich hinter deinem neuen Verhalten, deiner neuen Gewohnheit stehen kannst.
„Wie du es im Kleinen machst, so machst du es im Großen“
Was bedeutet das? Das bedeutet, dass Verhaltensveränderungen immer dann besser gelingen, wenn wir ganz klein anfangen.
Beispiel: Du willst deine Atemgewohnheiten verändern, weil du festgestellt hast, dass du zu oft im oberen Brustbereich atmest. Wenn du dir jetzt vornimmst jeden Abend zwanzig Minuten tief in den Bauch zu atmen, dann ist das oft einfach viel zu hoch gegriffen und gelingt nicht.
Mach es so: In dem Moment wo du nach Hause kommst und die Schuhe ausgezogen hast hältst du kurz inne und nimmst bewusst fünf tiefe Atemzüge in den Bauch. Das ist
Der Vorteil für dich ist zudem, dass dir diese kleinen Dinge auch gelingen, wenn du mal gestresst bist oder die Zeit einfach ungeplant knapp ist. Oder du hast grad einfach keinen Bock. Fange also ganz klein an und dehne es dann aus.
Ständige Erfolgserlebnisse sind der Schlüssel für dauerhafte Motivation. Durch diese sehr kleinen Schritte hast du viel öfter ein Erfolgserlebnis als wenn du sofort in die Vollen gehst. Und diese Erfolgserlebnisse sind schlussendlich der Nährstoff für Verhaltensveränderungen.
Bleibt dieser Nährstoff aus, gibst du irgendwann früher oder später auf.
Anders herum führen diese kleinen Schritte dazu, dass dein Verhalten allmählich konditioniert wird und du kannst es ausdehnen. Aus 5 Atemzügen wird dann vielleicht zunächst eine 2- Minütige Atemübung und dann vielleicht eine 5- minütige.
Beispiel:
Du möchtest vielleicht eine Meditationsgewohnheit aufbauen und hast dir schon ein Meditationskissen besorgt. Doch seit Wochen liegt das Kissen unbenutzt herum. Was wäre also eine gute Startgewohnheit? Du setzt dich einfach jeden Tag ohne weitere Aktion auf das Kissen. Nicht mehr. Nur auf das Kissen setzen. Dann ist dieser Schritt zunächst mal deine neue Routine. So einfach.
Viele wissenschaftliche Untersuchungen zeigen ganz deutlich, dass wir umso schneller lernen je mehr das Lernen mit positiven Emotionen verbunden ist. Dein Gehirn baut dann viel schneller neue Gewohnheiten auf. Belohne dich also stets, wenn du beginnst eine kleine neue Gewohnheit aufzubauen.
Du könntest dann z.B. die Arme in die Luft strecken und eine Siegerpose einnehmen. Du könntest die Faust ballen und „Ja, geschafft“ zu dir sagen. Du könntest dir kurz selbst auf die Schulter klopfen und zu dir sagen: „Gut gemacht“.
Wenn du neue, positive Gewohnheiten sicher aufbauen möchtest, dann eignen sich dazu besonders diese 7 Schritte:
Mit diesen 7 Schritten kann eine Veränderung sehr schnell gelingen und du kannst neue positive Gewohnheiten allmählich sicher aufbauen. Du bist gut vor Misserfolg geschützt und kannst dich ohne Überforderung von alten und unliebsamen Verhaltensweisen lösen. Allmählich kommen dann immer mehr gute Gefühle in dein Leben zurück, die dich motivieren und bei der Stange halten.
Fange also noch heute an. Was möchtest du als erstes verändern? Was ist ein kleiner Schritt in diese Richtung oder welches Startverhalten würde dich unterstützen? Wie belohnst du dich?
Du kannst mir auch gerne schreiben. Ich freue mich über jeden Kommentar. Gerne auch an [email protected]
ÜBER DEN AUTOR
Andreas Breyer
Ich bin Andreas, zweifacher Vater, Coach mit mehreren Ausbildungen und ich praktiziere leidenschaftlich Körpertherapie. ich unterstütze Menschen dabei, sich von alten belastenden Ereignissen und Mustern zu befreien, Selbstzweifel loszulassen und neuen Selbstwert aufzubauen. Mehr zu mir...
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"Wie du endgültig mit schlechten Gefühlen und alten negativen Verbindungen abschließt"
Bitte nicht schauen, wenn du etwas verändern willst!
